1. Haz más ejercicio: 7 minutos pueden ser suficientes
Es posible que haya visto algunas conversaciones recientemente sobre el entrenamiento científico de 7 minutos mencionado en The New York Times. Entonces, si pensabas que el ejercicio era algo para lo que no tenías tiempo, tal vez puedas encajarlo después de todo.
El ejercicio tiene un efecto tan profundo en nuestra felicidad y bienestar que en realidad se ha demostrado que es una estrategia efectiva para superar la depresión. En un estudio citado en el libro de Shawn Achor, The Happiness Advantage
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, tres grupos de pacientes trataron su depresión con medicamentos, ejercicio o una combinación de ambos. Los resultados de este estudio realmente me sorprendieron. Aunque los tres grupos experimentaron mejoras similares en sus niveles de felicidad, las evaluaciones de seguimiento demostraron ser radicalmente diferentes:
Los grupos fueron evaluados seis meses después para evaluar su tasa de recaída. De los que habían tomado el medicamento solo, el 38 por ciento había vuelto a caer en la depresión. Los que estaban en el grupo de combinación tenían un rendimiento ligeramente mejor, con una tasa de recaída del 31 por ciento. Sin embargo, el mayor shock provino del grupo de ejercicio: ¡Su tasa de recaída fue solo del 9 por ciento!
Sin embargo, no tiene que estar deprimido para obtener beneficios del ejercicio. Puede ayudarlo a relajarse, aumentar su capacidad cerebral e incluso mejorar su imagen corporal, incluso si no pierde peso.
Un estudio en el Journal of Health Psychology
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descubrió que las personas que hacían ejercicio se sentían mejor con sus cuerpos, incluso cuando no veían cambios físicos:
El peso corporal, la forma y la imagen corporal se evaluaron en 16 hombres y 18 mujeres antes y después de 6 × 40 minutos de ejercicio y 6 × 40 minutos de lectura. En ambas condiciones, el peso corporal y la forma no cambiaron. Sin embargo, varios aspectos de la imagen corporal mejoraron después del ejercicio en comparación con antes.
Hemos explorado el ejercicio en profundidad antes y analizamos lo que hace a nuestros cerebros, como la liberación de proteínas y endorfinas que nos hacen sentir más felices, como puede ver en la imagen a continuación.
2. Duerme más: serás menos sensible a las emociones negativas
Sabemos que el sueño ayuda a nuestros cuerpos a recuperarse del día y repararse a sí mismos, y que nos ayuda a concentrarnos y ser más productivos. Resulta que también es importante para nuestra felicidad.
En NutureShock
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, Po Bronson y Ashley Merryman explican cómo el sueño afecta nuestra positividad:
Los estímulos negativos son procesados por la amígdala; Los recuerdos positivos o neutrales son procesados por el hipocampo. La falta de sueño golpea el hipocampo con más fuerza que la amígdala. El resultado es que las personas privadas de sueño no recuerdan recuerdos agradables, pero recuerdan recuerdos sombríos muy bien.
En un experimento de Walker, estudiantes universitarios con falta de sueño trataron de memorizar una lista de palabras. Podrían recordar el 81% de las palabras con una connotación negativa, como “cáncer”. Pero podían recordar solo el 31% de las palabras con una connotación positiva o neutral, como “sol” o “cesta”.
BPS Research Digest explora otro estudio
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eso prueba que el sueño afecta nuestra sensibilidad a las emociones negativas. Utilizando una tarea de reconocimiento facial en el transcurso de un día, los investigadores estudiaron cuán sensibles eran los participantes a las emociones positivas y negativas. Aquellos que trabajaron toda la tarde sin tomar una siesta se volvieron más sensibles al final del día a las emociones negativas como el miedo y la ira.
Usando una tarea de reconocimiento facial, aquí demostramos una reactividad amplificada a las emociones de ira y miedo durante todo el día, sin dormir. Sin embargo, una siesta que intervino bloqueó e incluso revirtió esta reactividad emocional negativa al enojo y al miedo, mientras que, por el contrario, mejoró las calificaciones de expresiones positivas (felices).
Por supuesto, qué tan bien (y cuánto tiempo) duermes probablemente afectará cómo te sientes cuando te despiertes, lo que puede marcar la diferencia en todo el día. Especialmente este gráfico que muestra cómo disminuye la actividad cerebral es una gran idea sobre la importancia del sueño para la productividad y la felicidad:
Otro estudio
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probó cómo los estados de ánimo de los empleados cuando comenzaron a trabajar en la mañana afectaron su jornada laboral.
Los investigadores descubrieron que el estado de ánimo de los empleados cuando ingresaban solía afectar cómo se sentían el resto del día. El estado de ánimo temprano estaba vinculado a sus percepciones de los clientes y a cómo reaccionaban a los estados de ánimo de los clientes.
Y lo más importante para los gerentes, el estado de ánimo de los empleados tuvo un claro impacto en el rendimiento, incluyendo tanto el trabajo que hicieron los empleados como lo bien que lo hicieron.
El sueño es otro tema que hemos examinado antes, que explora cuánto sueño realmente necesitamos para ser productivos.
3. Acércate al trabajo: un viaje corto vale más que una casa grande
Nuestro viaje a la oficina puede tener un impacto sorprendentemente poderoso en nuestra felicidad. El hecho de que tendemos a hacer esto dos veces al día, cinco días a la semana, hace que no sea sorprendente que su efecto se acumule con el tiempo y nos haga cada vez menos felices.
De acuerdo con el arte de la virilidad
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, tener un viaje largo es algo que a menudo no nos damos cuenta que nos afectará tan dramáticamente:
… Si bien muchas condiciones voluntarias no afectan nuestra felicidad a largo plazo porque nos aclimatamos a ellas, las personas nunca se acostumbran a su trabajo diario porque a veces el tráfico es horrible y otras no. O, como lo expresó el psicólogo de Harvard Daniel Gilbert, “Manejar en el tráfico es un infierno diferente cada día”.
Tendemos a tratar de compensar esto teniendo una casa más grande o un mejor trabajo, pero estas compensaciones simplemente no funcionan:
Dos economistas suizos que estudiaron el efecto de los desplazamientos en la felicidad descubrieron que tales factores no podían compensar la miseria creada por un largo viaje.
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4. Pase tiempo con amigos y familiares: no se arrepienta de su lecho de muerte
Mantenerse en contacto con amigos y familiares es uno de los cinco principales arrepentimientos de la muerte.
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. Si desea más evidencia de que es beneficioso para usted, he encontrado algunas investigaciones que demuestran que puede hacerlo más feliz en este momento.
El tiempo social es muy valioso cuando se trata de mejorar nuestra felicidad, incluso para los introvertidos. Varios estudios han encontrado que el tiempo que pasamos con amigos y familiares hace una gran diferencia en lo feliz que nos sentimos, en general.
Me encanta la forma en que el experto en felicidad de Harvard, Daniel Gilbert
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lo explica:
Somos felices cuando tenemos familia, somos felices cuando tenemos amigos y casi todas las demás cosas que creemos que nos hacen felices son en realidad solo formas de conseguir más familiares y amigos .
George Vaillant es el director de un estudio de 72 años sobre la vida de 268 hombres.
En una entrevista en el boletín de marzo de 2008 a los sujetos del Estudio Grant, se le preguntó a Vaillant: “¿Qué has aprendido de los hombres del Estudio Grant?” La respuesta de Vaillant: “Lo único que realmente importa en la vida son tus relaciones con otras personas. ”
Compartió ideas del estudio con Joshua Wolf Shenk en The Atlantic
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sobre cómo las conexiones sociales de los hombres hicieron una diferencia en su felicidad general:
Encontró que las relaciones de los hombres a la edad de 47 años predecían un ajuste en la edad avanzada mejor que cualquier otra variable, excepto las defensas. Las buenas relaciones entre hermanos parecen especialmente poderosas: el 93 por ciento de los hombres que prosperaron a los 65 años habían estado cerca de un hermano o hermana cuando eran más jóvenes.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Socio-Economics
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declara que sus relaciones valen más de $ 100,000:
Utilizando la Encuesta del Panel de Hogares Británicos, encuentro que un aumento en el nivel de participación social vale hasta £ 85,000 adicionales al año en términos de satisfacción con la vida. Los cambios reales en los ingresos, por otro lado, compran muy poca felicidad.
Creo que la última línea es especialmente fascinante: los cambios reales en los ingresos, por otro lado, compran muy poca felicidad . Por lo tanto, podríamos aumentar nuestros ingresos anuales en cientos de miles de dólares y aún no ser tan felices como si hubiéramos aumentado la fuerza de nuestras relaciones sociales.
El estudio de Terman, que está cubierto en The Longevity Project 11 , encontró que las relaciones y cómo ayudamos a los demás fueron factores importantes para vivir vidas largas y felices:
Pensamos que si un participante de Terman sinceramente sentía que él o ella tenía amigos y familiares con los que contar cuando tenía dificultades, esa persona sería más saludable. Aquellos que se sentían muy amados y atendidos, predijimos, vivirían más tiempo.
Sorpresa: nuestra predicción era errónea … Más allá del tamaño de la red social, el beneficio más claro de las relaciones sociales provino de ayudar a otros. Aquellos que ayudaron a sus amigos y vecinos, aconsejando y cuidando a otros, tendieron a vivir hasta la vejez.
5. Salga – la felicidad se maximiza a 13.9 ° C
En The Happiness Advantage , Shawn Achor recomienda pasar tiempo al aire libre para mejorar tu felicidad:
Hacer tiempo para salir en un día agradable también ofrece una gran ventaja; Un estudio encontró que pasar 20 minutos afuera con buen tiempo no solo aumentó el estado de ánimo positivo, sino que amplió el pensamiento y mejoró la memoria de trabajo …
Esta es una muy buena noticia para aquellos de nosotros que estamos preocupados por incorporar nuevos hábitos en nuestros horarios ya ocupados. Veinte minutos es un tiempo lo suficientemente corto para pasar afuera que podría incluir en su viaje diario o incluso en su hora de almuerzo.
Un estudio del Reino Unido de la Universidad de Sussex.
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También descubrí que estar al aire libre hacía a las personas más felices:
Estar al aire libre, cerca del mar, en una cálida y soleada tarde de fin de semana es el lugar perfecto para la mayoría. De hecho, se descubrió que los participantes eran mucho más felices al aire libre en todos los entornos naturales que en entornos urbanos.
La sociedad meteorológica americana
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Una investigación publicada en 2011 que encontró que la temperatura actual tiene un mayor efecto en nuestra felicidad que variables como la velocidad del viento y la humedad, o incluso la temperatura promedio en el transcurso de un día. También descubrió que la felicidad se maximiza a 13.9 ° C , así que tenga en cuenta el pronóstico del tiempo antes de salir a tomar sus 20 minutos de aire fresco.
La conexión entre productividad y temperatura es otro tema del que hemos hablado más aquí. Es fascinante lo que puede hacer un pequeño cambio de temperatura.
6. Ayuda a otros: 100 horas al año es el número mágico
Uno de los consejos más contradictorios que encontré es que para sentirse más feliz, debe ayudar a los demás. De hecho, 100 horas por año (o dos horas por semana) es el tiempo óptimo que debemos dedicar a ayudar a otros para enriquecer nuestras vidas.
Si volvemos al libro de Shawn Achor nuevamente, dice esto sobre ayudar a otros:
… cuando los investigadores entrevistaron a más de 150 personas acerca de sus compras recientes, descubrieron que el dinero gastado en actividades, como conciertos y cenas grupales, les brindaba mucho más placer que las compras de materiales como zapatos, televisores o relojes caros. Gastar dinero en otras personas, llamado “gasto prosocial”, también aumenta la felicidad.
El diario de estudios de la felicidad
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publicó un estudio que exploró este mismo tema:
Los participantes recordaron una compra previa realizada para ellos mismos o para otra persona y luego informaron de su felicidad. Luego, los participantes eligieron si gastar una ganancia monetaria inesperada en ellos mismos o en otra persona. Los participantes asignados a retirar una compra hecha por otra persona informaron sentirse significativamente más felices inmediatamente después de este recuerdo; lo que es más importante, cuanto más felices se sintieran los participantes, más probabilidades tendrían de elegir gastar una ganancia inesperada en otra persona en el futuro cercano.
Así que gastar dinero en otras personas nos hace más felices que comprar cosas para nosotros mismos. ¿Qué hay de pasar nuestro tiempo con otras personas? Un estudio de voluntariado en Alemania
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exploró cómo se vieron afectados los voluntarios cuando se les quitaron sus oportunidades de ayudar a otros:
Poco después de la caída del Muro de Berlín, pero antes de la reunión alemana, la primera ola de datos del GSOEP se recopiló en Alemania Oriental. El voluntariado todavía estaba muy extendido. Debido a la conmoción de la reunión, una gran parte de la infraestructura del voluntariado (por ejemplo, clubes deportivos asociados con empresas) colapsó y las personas perdieron al azar sus oportunidades de voluntariado. Basado en una comparación del cambio en el bienestar subjetivo de estas personas y de las personas del grupo de control que no tuvieron cambios en su condición de voluntarios, se respalda la hipótesis de que el voluntariado es gratificante en términos de una mayor satisfacción con la vida.
En su libro Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-bienestar 16 , el profesor de la Universidad de Pennsylvania Martin Seligman explica que ayudar a otros puede mejorar nuestras propias vidas:
… Nosotros los científicos hemos descubierto que hacer una amabilidad produce el aumento momentáneo más confiable en el bienestar de cualquier ejercicio que hayamos probado.
7. Practica la sonrisa: puede aliviar el dolor
La sonrisa en sí misma puede hacernos sentir mejor, pero es más efectivo cuando lo respaldamos con pensamientos positivos, según este estudio.
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Un nuevo estudio dirigido por un experto en negocios de la Universidad Estatal de Michigan sugiere que los trabajadores de servicio al cliente que simulan una sonrisa durante todo el día empeoran su estado de ánimo y se retiran del trabajo, lo que afecta la productividad. Pero los trabajadores que sonríen como resultado de cultivar pensamientos positivos, como unas vacaciones tropicales o el recital de un niño, mejoran su estado de ánimo y se retiran menos.
Por supuesto, es importante practicar “sonrisas reales” donde usa las cuencas de los ojos. Es muy fácil detectar la diferencia:
De acuerdo con PsyBlog
18 años
, la sonrisa puede mejorar nuestra atención y ayudarnos a desempeñarnos mejor en las tareas cognitivas:
La sonrisa nos hace sentir bien, lo que también aumenta nuestra flexibilidad atencional y nuestra capacidad de pensar de manera integral. Cuando esta idea fue probada por Johnson et al. (2010), los resultados mostraron que los participantes que sonrieron se desempeñaron mejor en tareas atencionales que requerían ver todo el bosque en lugar de solo los árboles.
Una sonrisa también es una buena manera de aliviar algo del dolor que sentimos en circunstancias problemáticas:
La sonrisa es una forma de reducir la angustia causada por una situación molesta. Los psicólogos llaman a esto la hipótesis de retroalimentación facial. Incluso forzar una sonrisa cuando no sentimos que sea suficiente para levantar un poco nuestro estado de ánimo (este es un ejemplo de cognición encarnada).
Una de nuestras publicaciones anteriores entra en más detalles sobre la ciencia de la sonrisa.
8. Planifique un viaje, pero no tome uno
A diferencia de tomarse unas vacaciones, parece que planificar unas vacaciones o simplemente un descanso del trabajo puede mejorar nuestra felicidad. Un estudio publicado en la revista, Investigación Aplicada en Calidad de Vida
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mostró que el mayor pico de felicidad se produjo durante la etapa de planificación de unas vacaciones, ya que los empleados disfrutaron de la sensación de anticipación:
En el estudio, el efecto de la anticipación de las vacaciones aumentó la felicidad durante ocho semanas.
Después de las vacaciones, la felicidad volvió rápidamente a los niveles de referencia para la mayoría de las personas.
Shawn Achor también tiene información para nosotros sobre este punto:
Un estudio encontró que las personas que solo pensaron en ver su película favorita en realidad aumentaron sus niveles de endorfinas en un 27 por ciento.
Si no puede tomarse el tiempo para unas vacaciones en este momento, o incluso una noche con amigos, ponga algo en el calendario, incluso si es un mes o un año más adelante. Luego, cuando necesite un impulso de felicidad, recuérdelo.
9. Medita – reconecta tu cerebro para la felicidad
La meditación a menudo se promociona como un hábito importante para mejorar el enfoque, la claridad y la capacidad de atención, así como para ayudarlo a mantener la calma. Resulta que también es útil para mejorar tu felicidad:
En un estudio, un equipo de investigación del Hospital General de Massachusetts observó los escáneres cerebrales de 16 personas antes y después de que participaran en un curso de ocho semanas sobre meditación de atención plena. El estudio, publicado en la edición de enero de Psychiatry Research: Neuroimaging, concluyó que después de completar el curso, partes del cerebro de los participantes asociadas con la compasión y la autoconciencia crecieron, y partes asociadas con el estrés disminuyeron.
La meditación literalmente despeja tu mente y te calma, a menudo se ha demostrado que es la forma más efectiva de vivir una vida más feliz. Creo que este gráfico lo explica mejor:
Según Shawn Achor, la meditación puede hacerte más feliz a largo plazo:
Los estudios muestran que en los minutos inmediatamente posteriores a la meditación, experimentamos sentimientos de calma y satisfacción, así como una mayor conciencia y empatía. Y, la investigación incluso muestra que la meditación regular puede reconectar permanentemente el cerebro para elevar los niveles de felicidad.
El hecho de que realmente podamos alterar nuestra estructura cerebral a través de la mediación me sorprende y me tranquiliza un poco, sin embargo, sentimos y pensamos que hoy no es permanente.
Hemos explorado el tema de la meditación y sus efectos en el cerebro en profundidad antes. Definitivamente es alucinante lo que esto puede hacernos.
10. Practica la gratitud: aumenta tanto la felicidad como la satisfacción con la vida
Esta es una estrategia aparentemente simple, pero personalmente he encontrado que hace una gran diferencia en mi perspectiva. Hay muchas maneras de practicar la gratitud, desde llevar un diario de las cosas por las que estás agradecido, compartir tres cosas buenas que suceden cada día con un amigo o tu pareja, y salir de tu camino para mostrar gratitud cuando otros te ayudan.
En un experimento
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donde algunos participantes tomaron nota de las cosas por las que estaban agradecidos cada día, su estado de ánimo mejoró solo con esta práctica simple:
Los grupos de perspectivas de gratitud mostraron un mayor bienestar en varias, aunque no todas, las medidas de resultado en los 3 estudios, en relación con los grupos de comparación. El efecto sobre el afecto positivo parece ser el hallazgo más sólido. Los resultados sugieren que un enfoque consciente en las bendiciones puede tener beneficios emocionales e interpersonales.
Los estudios del Journal of Happiness publicaron un estudio.
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que utilizó cartas de agradecimiento para probar cómo ser agradecidos puede afectar nuestros niveles de felicidad:
Los participantes incluyeron 219 hombres y mujeres que escribieron tres cartas de agradecimiento durante un período de 3 semanas.
Los resultados indicaron que escribir cartas de gratitud aumentó la felicidad y la satisfacción con la vida de los participantes, al tiempo que disminuyó los síntomas depresivos.
Para obtener más información, consulte 7 Consejos simples de productividad que puede aplicar hoy, respaldados por la ciencia, que profundiza aún más en lo que podemos hacer para estar más agradecidos.
Aquí hay un vistazo a los 10 factores en caso de que desee anclarlos para más adelante:
Último hecho rápido: envejecer te hará más feliz
Como punto final, es interesante notar que a medida que envejecemos, particularmente en la mediana edad, tendemos a ser más felices naturalmente.
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. Todavía hay un debate sobre por qué sucede esto, pero los científicos tienen algunas ideas:
Los investigadores, incluidos los autores, han descubierto que las personas mayores que muestran imágenes de rostros o situaciones tienden a centrarse y recordar las más felices y las negativas menos.
Otros estudios han descubierto que a medida que las personas envejecen, buscan situaciones que les levanten el ánimo, por ejemplo, podando círculos sociales de amigos o conocidos que podrían desanimarlos. Sin embargo, otro trabajo revela que los adultos mayores aprenden a dejar de lado la pérdida y la decepción por las metas no alcanzadas, y las orientan hacia un mayor bienestar.