Puedes ver un video que muestra cómo saco estas técnicas aquí.
He mantenido un diario por casi 14 años. La mayor parte de lo que escribo en mis cuadernos es desestructurado, incoherente despotricar y quejarse. Flujos nocturnos de miedo y ansiedad. Planes extraños y grandiosos para el futuro. Relatos detallados incómodos de las interacciones sociales, completadas con un comentario sobre por qué nunca debería acercarme a un ser humano nuevamente.
Mis cuadernos no tratan tanto de documentar mi vida como de manejar las emociones y hacer planes. No estoy bromeando cuando digo que es lo principal que me mantiene cuerdo durante los malos momentos. El tiempo y el esfuerzo que pongo en el diario se correlacionan directamente con lo feliz, tranquilo y productivo que soy.
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Puede ser intimidante leer los diarios de personas exitosas (como Samuel Pepys, Hemmingway y Benjamin Franklin) y sobre métodos complejos para llevar un registro de su vida. Como todos los hábitos, cuanto más simple lo hagas, mejor. Prefiero tener un aluvión de técnicas de registro rápido y fácil para situaciones específicas . Los criterios para cada uno de ellos son los siguientes:
- Debe tomar menos de cinco minutos (o más si lo deseo).
- No debe requerir nada más que papel y lápiz.
- Debe ser algo que pueda hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.
- Debe tener beneficios tangibles e inmediatos.
Mi cuaderno básico es el Moleskine Cahier: es liviano, el papel es de buena calidad y es resistente. El único bolígrafo que usaré es un Safari Lamy con una punta mediana (indestructible y hace que mi escritura sea 10 veces mejor).
Estas son las tres técnicas principales que uso todo el tiempo para manejar la ansiedad y la reparación general del estado de ánimo.
1. Soluciones concretas
He escrito sobre esta técnica básica pero poderosa antes. Es simple y lo uso todo el tiempo. Muchas personas se pusieron en contacto para decir que también les funcionó, así que lo comparto nuevamente.
Primero, divide la página en dos. Por un lado, escriba todo lo que tenga en mente como una especie de captura de ideas. Obténgalo todo lo más rápido posible. Me gusta expresarlo en los términos más simples posibles, como si se lo explicara a alguien que no comprende mi situación. Cada viñeta es algo así como ‘Siento X por Y y Z’ o ‘A está mal y eso me hace sentir B y C.’ No necesita ser más complicado que eso. Si tiene ganas de despotricar o entrar en muchos detalles, conviértalo en una entrada de diario separada. Esta página se trata de crear un inventario de sus problemas actuales, sin importar cuán grande o pequeño sea cada uno. Esta etapa es para permitirle articular su situación exacta. Es común estar ansioso sin tener una idea real de lo que lo está causando, por eso encuentro esta etapa tan catártica.
En el otro lado de la página, escriba una lista igualmente simple de posibles soluciones para cada problema. Nuevamente, mantenga cada punto corto y amplio. Me parece que algunos de los problemas pierden sentido tan pronto como están en papel. Unas pocas líneas de auto-seguridad son suficientes para resolverlos. A veces todo lo que tengo que escribir es ‘esto es una mierda. Estoy bien. Olvídate de este punto y sigue adelante. De hecho, no creerías con qué frecuencia esa es la respuesta real. Para otros, escribo una idea para una resolución más completa.
La siguiente parte es opcional, aunque generalmente es necesaria. Una vez que la primera página esté llena, tome otra para escribir un plan detallado, paso a paso, para cada uno de los mayores problemas. Esta parte es lo que hace que esta técnica sea práctica, no solo satisfactoria. Anotar los problemas no los erradica. Siempre hay formas de resolverlos (o al menos reducirlos o manejarlos).
La ansiedad puede hacernos sentir impotentes. Cuando me siento abrumado, caigo fácilmente en una espiral descendente y empiezo a pensar que no puedo hacer nada para mejorar las cosas. Eso casi nunca es cierto. Siempre hay pasos que podemos tomar para resolver problemas y comenzar a sentirnos mejor.
Aunque no he mostrado ejemplos completos en el video, aquí hay una página de enero:
2. Siete preguntas
Comienzo casi todos los días respondiendo estas siete preguntas en un cuaderno. Mi objetivo es escribir al menos tres puntos para cada uno. Darme indicaciones hace que el proceso de comenzar sin fricciones. Hay muchos cuadernos disponibles con indicaciones incluidas, pero nunca funcionan para mí: necesito la libertad de ajustar las preguntas, escribir tanto o tan poco como quiera y adaptarme con el tiempo. No mostraré una versión completa de esto (o la próxima técnica) ya que es un poco demasiado personal. Nuevamente, es mucho más probable que mi día sea malo si me olvido de hacer esto.
- ¿Por qué estoy agradecido? Sí, la gratitud es cursi. Pero un aluvión de estudios ha demostrado que enumerar incluso 3 cosas por las que estamos agradecidos cada día puede hacernos más felices y tranquilos. Un amigo y yo solíamos ponernos en contacto y enumerar lo que estábamos agradecidos por cada noche, una práctica que encontré me hizo sentir mucho más feliz. Lo he mantenido así desde entonces.
- ¿Qué he hecho para cuidarme en las últimas 24 horas? Esta es un área con la que lucho, por eso siempre la incluyo. Si no puedo pensar en al menos tres puntos (incluso si son tan pequeños como dormir lo suficiente, salir a caminar o llamar a alguien) es una mala señal.
- ¿Qué haré para cuidarme hoy? Esto se basa en la pregunta anterior: si no hago un plan, no sucederá. De nuevo, no necesita ser nada dramático.
- ¿Qué quiero hacer hoy? Aquí es donde identifico las tres cosas más importantes que necesito hacer cada día. Una larga lista de tareas es contraproducente para mí. Reconocer las tres tareas de mayor apalancamiento que necesito completar me ayuda a mantener la concentración y no sentirme abrumado.
- ¿Qué he estado posponiendo? El efecto Ziegarnik afirma que las tareas incompletas o interrumpidas agotan nuestra energía mental. Reconocer lo que he estado evitando me ayuda a enfrentar posibles fuentes de ansiedad y hacer un plan para lograrlo.
- ¿De qué estoy ansioso? Más de un par de puntos para este es un signo de que necesito cambiar a la técnica # 1.
- ¿Cuáles son mis planes / ideas para el futuro? Por alguna razón, a menudo me despierto con ideas vagas y me gusta capturarlas. De vez en cuando, algo de esta lista demuestra ser una buena idea.
3. Diagrama de espina de pescado
Este es excelente para los momentos en que te sientes mal pero no estás seguro de por qué. Los diagramas de espina de pescado se utilizan en la fabricación y el diseño de productos para determinar las causas de los grandes problemas. Cuando leí la idea por primera vez hace un tiempo, inmediatamente reconocí que tenía otras aplicaciones y comencé a usarla yo mismo.
- Dibuja un triángulo (la cabeza del pez) y etiquétalo con lo que estés sintiendo / cualquier problema que estés tratando de resolver.
- Dibuja la ‘columna vertebral’ con seis ‘huesos’ saliendo de ella. Rotúlelos con las áreas clave que podrían estar contribuyendo .
- Agregue otras líneas que salgan de los ‘huesos’ y márquelas con cualquier cosa problemática para esa área. Una vez completado, debe verse como un esqueleto de pez (de ahí el nombre). No espere que sea simétrico o parezca una obra de arte. Puede ser útil pedirle a otras personas su opinión sobre esta parte.
Hay muchos usos potenciales para este. Si estoy preocupado por mis finanzas, podría usarlo para encontrar costos que podría reducir en diferentes áreas de mi vida. Si no paso suficiente tiempo con la gente, busco formas de incorporar la socialización a mi agenda. Si me estoy comportando de una manera ilógica (como golpear a la gente sin ningún motivo), uso esto para tratar de averiguar por qué.
